Dieta Para Ganhar Massa: Café, Almoço e Janta Certos!

A dieta para ganhar massa muscular é feita especialmente pra quem quer aumentar a massa magra do corpo rapidamente. Não basta apenas treinar, tem que saber o que você deve comer para potencializar esse processo de modelação do corpo. 

Neste artigo vou te mostrar alimentos e dietas para você aumentar sua massa muscular rapidamente, porém sere existem métodos comprovados que funcionam muito bem e muito rapidamente também, caso queira conhecer, este é meu preferido:

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Alimentos Inclusos na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Rápido

Na dieta para ganhar massa muscular você deve incluir muita proteína! Esse nutriente é essencial para quem quer ter curvas definidas e músculos invejáveis.

Veja a lista dos alimentos que não podem faltar na sua mesa:

  • Frango
  • Peixe: de preferência atum e salmão
  • Peito de peru
  • Ovos
  • Carne vermelha

 dieta para ganhar massa muscular magra rapidamente

Cardápio para aumentar a massa muscular

Em todos os cardápios da dieta para ganhar massa muscular você deve incluir os alimentos ricos em proteínas citados a cima. Veja um exemplo e rotina alimentar que funciona:

  • Café da manhã:

  • 2 fatias de torrada integral com uma colher de patê de atum
  • Pão integral + patê de frango
  • 2 bolachas cream creaker com pasta de atum
  • Cereal de soja + leite desnatado
  • 1 fruta pequena

 

  • Lanche da manha:

  • 1 fruta pequena
  • 1 porção de aveia com leite desnatado

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  • Almoço:

  • 1 concha de arroz integral
  • 1 concha de feijão ou 5 colheres de sopa de lentilha ou ervilha
  • 2 filés de frango grelhados
  • Ou 1 fatia de peixe assado
  • Salada de alface á vontade
  • Lanche da tarde:

  • 1 batata doce
  • Ou 2 fatias de torrada integral
  • Patê de atum
  • Ou 2 ovos cozidos
  • Jantar:

  • 1 concha de arroz integral
  • Feijão ou lentilha na mesma proporção do almoço
  • 2 ovos cozidos
  • 1 tomate picado
  • Salada de alface á vontade

 

  • Ceia

  • Iogurte 0% de gordura
  • Salada de frutas + aveia em flocos
  • 200 ml de leite de soja

Dieta para ganhar massa – aprenda como fazer

Suplemento alimentar

Para complementar seu cardápio da dieta para ganhar massa você pode tomar nos lanches ou no café da manhã um suplemento protéico, whey protein.

Esse tipo de suplemento não tem contra indicações, mas para que você tome com mais confiança é sempre bom consultar um profissional da área.

É importante lembrar que o suplemento e a dieta alimentar só tem efeito se forem associados a uma musculação feita rotineiramente.

Quando digo rotineiramente não quero dizer todos os dias, porque é importante dar um descanso aos músculos, consulte um profissional para saber como deve ser sua rotina de exercícios.

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Você já fez dieta para ganhar massa muscular? Conte pra gente como foi sua experiência!!

Quem sabe alguém se baseie no seu comentário e encontre mais um jeito saudável de aumentar a massa muscular!

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59 Comentários

  1. Sabrina Martins

    Enquanto ao café da manhã, é necessário tudo isso?? hahah
    E mais uma dúvida é se isso está incluso ao pré(e pós) treino?
    Grata!!

  2. letícia

    Gostei muito da dieta. Irei segui – la.

    Grata,

  3. Jorge Oliveira

    Muito bom, adorei os comentários

  4. Jaira

    e muito legal gostei e muito bom

  5. Mateus costa

    Tenho 17 anos e sou muito magro, tenho um biótipo daqueles que queima muito rápido as calorias por tenho essa dificuldade em ganhar massa muscular…queria saber se posso fazer esse dieta aí sim depois de notar os resultados procurar uma academia, ou preciso fazer a dieta e academia junto?

    • Wesley Silva

      Matheus sou magrelo igual a você, estou tomando hipercalorico, ajuda muito irmão, tenho 60 kg e 1.82 de altura com 21 anos de idade

  6. Mariane

    Não estou seguindo dieta alguma, como de tudo! Estou ficando mara dentro de 4 meses.

  7. thiago

    em vez de arroz integral nao poder ser branco?

    • Thiago pode ser arroz branco sim do que integral. Claro que o arroz inetegral é melhor, pq ele tem mais nutrientes do que o arooz normal, mais o arroz braco contem carboidratos saudáveis e energia .

  8. Jackellynne

    Tem que ser tudo integral …Não pode ser normal as coisa ….Eu sou magra que o ganhar massa ….

    • Edvania

      Dieta e academia combinação perfeita

  9. Priscyla

    Boa tarde!
    Não como arroz, posso substitui lo no almoço pelo que?

    • Marcelo Ritta Oliveira

      Acho que pode trocar por massa integral.

    • Não sou especialista: Tenho 17 anos faço academia e sou fisico turista. vc tem que primeiro ganhar gorduro para depois fazer uma alimentação saldavel. Mais não é por isso que vc vai comer so coisas gordurosas mais procure GANHAR PESO, depois vc vai adquirindo massa muscular na academia.

      • Juvena

        E aprender a falar português corretamente também é bom.. kkkk

    • Diovanna

      Por massa, tipo macarrão.

  10. Joelma

    Estou com 5 meses na academia, já ganhei muito massa muscular,mas tem um que mi encomenda muito,essa gordura localizada, faço pouco exercício abdominal, alguém mi indicar algo pra diminuir essa gordura .

    • Marcelo Ritta Oliveira

      Diz que Óleo de cártamo é mto bom pra eliminar essas gorduras localizadas.

      • Para tirar essas gorduras localizadas vc tem que fazer uma dieta pois é a parte gordurosa mais dificil e eliminar.

    • Raul Rocha

      Olá Joelma, acredito que exercícios abdominais não vão te auxiliar na queima de gordura localizada. Mas sim fortalecer o músculo abdominal, esses seriam os melhores exercícios caso seu objetivo fosse trincar o abdomem, mas não queimar gordura. O ideal para queimar essa gordurinha seria realmente os maravilhosos aeróbicos que são os exercícios ideais para queima de gordura. Deixo avisado para não desanimar por essa gordura é a mais chatinha de queimar. Outra coisa que pode te ajudar acelerar essa queima é investir em massagem redutora, onde o massoterapeuta fará o tratamento com cremes e técnicas especializadas para acelerar a queima.

  11. Wanderson

    Olá tenho 74 kg e 1,80 mt saio às 5 dá manhã para o serviço é só volto às 18 tô treinando as 19 mas não tomo suplementos gostaria de saber o que comer e como comer para ganhar músculos.
    Me ajudem.💪

  12. ana Paula

    Boa Noite eu tenho 34 anos e peso 47kg faço academia..sou fumante e não me alimento bem não gosto de jantar e nem tenho o abito de lanches so como bem no almoço no café da manhã como so um pão com uma fatia de Mussa rela e pressuposto será que vo ganhar massa magra???

  13. Cristina assis

    Obrigado tatiana pelas dicas
    Faço musculação a seis meses
    Só vi resultado agora dps que comecei a sua dieta😘

    • Thiago

      Pode escolher 2 das bolinhas e o resto e opção

  14. Franciele Moura

    Tenho 20 anos ..peso 47k como pode ser minha alimentacão ..por favor pra mim copiar comecei malha hj

  15. Shirley

    Boa noite, galera esse café da manhã não me sustenta eu chego a fica tonta a ponto de desmaia, café da manhã eu tenho que me alimentar bem ou passo mal, os demais eu sigo direitinho.

    • Isaque

      Caralho se esse cafe não te sustenta,nada te sustenta

      • Val

        Concordo kkkk

  16. Gabriel

    Quanto tem de calorias no total?

  17. Oi Tati
    Estou começando a malhar e quero pegar rapidamente massa muscular. Posso trocar arroz integral por arroz comum ? Oque devo comer de 3 em 3 horas ? Me ajudaaa. Como muita besteira

    • Isaque

      Esse cardápio esta de 3 em 3 horas amiga,cafe 3hr depois lanche da manha 3 hr depois almoço 3 hr depois lanche da tarde,3 hr depois jantar 3 hr depois lanche da noite,oque falta e vc incluir sua malhação nesse cardapio,se divirta kkkk

  18. Fernanda

    Bom dia ,e não entendi uma coisa , tipo o cafe da manha tenho comer tudo que esta escrito , ou tenho que pegar uma das opções para comer ? Bjs

    • Isaque

      Voce tem que comer tudo,mas olhando bem nn e muita coisa assim nn,e so incluir a sua malhação e se divertir hehe

  19. naiara

    alimentaçao saudavel e sempre bom

  20. Humberto

    Olá, nos momentos de almoço o que devo beber?, devo beber algo ?

    • Boribilder

      Um líquido delicioso chamado ÁGUA!

    • Fabio Martins

      Olá bom dia , sim agua e uma boa mas… no máximo 300ml pois em excesso ira perder os nutrientes sem contar que vai lhe da sensação de barriga cheia. se possível opte por beber líquidos meia hora antes ou depois

  21. andreandro

    amei esse cardapio vou comecar a seguilo e acredito que os resultados virao ao decorrer do tempo obrigado tatiane

  22. cristiniana ribeiro da silva

    Amei muito bom mesmo

  23. Wesley dos santos

    Tatiana, E que horas o treino se encaixaria nessa dieta ? Posso fazer um treino às 3 horas seguindo essa dieta ?!

  24. Claranunes

    Oiii eu nao gosto de ovo nem de peixe posso substituilos por outro alimento .

    • Ovo e Peixe são fontes de Proteína, você pode substituios por outras fontes de proteína…
      Pode usar Frango ou Carne Vermelhas…

  25. Netho Strick

    Adorei a dieta também vou começar a seguir, tudo que eu mais amo encontra-se nesse cardápio.

  26. Renata

    Não entendi o café da manhã!
    É para comer tudo aquilo (pão, torrada, bolacha, cereal, fruta) ou escolher um deles? E não tem nada para beber?

    • Roger

      kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

  27. lorrany

    legal vou seguir as indicaçoes…

  28. Carlos júnior Cavalcante santos

    Taty ce ñ puder comer arroz integral e frango grelhado no almoço tem algum problema?

  29. Rose

    Muito Bom a matéria, já copie, vou seguir.Parabéns

  30. Vitor Vinicius

    adorei este conteudo esta de parabens

  31. Jefferson nunes

    Oi tatiana! Gostei muito da dieta q passou pra nps leitores! Gostaria de se serve pra mulheres tambem! Ou tem q mudar algo!
    Obrigado!! Je tomaz

  32. muito bom seu conteudo parabens recomendo a todos e aguardo mais

    • Obrigado Gustavo!

      Tento levar sempre o melhor conteúdo que posso para as pessoas!

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