Treino Para Ganhar Massa Muscular: Top 10 Exercícios!

Quase todo mundo gostaria de ter um corpo musculoso, nada melhor do que entrar em uma academia e iniciar seu treino para ganhar massa muscular e assim ter o corpo dos sonhos certo? 

Mais ou menos, pois esta não é uma tarefa fácil e temos muitas dúvidas de quais exercícios devemos fazer e se estamos executando da maneira correta.

⇒Foi pensando nisso que venho dar algumas dicas para que você possa montar seu próprio treino para ganhar massa muscular sem depender de ninguém.

Caso ache muito complicado ou ainda sobre algumas dúvidas trago um treino já pronto para facilitar em todo seu processo.

Eu sei que você apenas começou a ler este artigo, mas o que você quer é ganhar massa muscular de verdade, não é?

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Dicas de como montar um treino para ganhar massa muscular

Se você já vem pesquisando a algum tempo um bom treino para aumentar a massa muscular deve ter notado que a maioria deles seguem 2 princípios básicos de extrema importância:

1 – Sobrecarga progressiva:

Em um treino para ganhar massa muscular temos sempre que colocar nossos músculos em constante estresse, porque quando ele se adapta a um exercício o músculo para de ter o crescimento e o fortalecimento.

Sendo assim devemos sempre mudar a carga de peso do exercício (para maior), aumentar a série de repetições, diminuir o tempo de descanso entre outras muitas formas e isso deve ser feito de uma semana para outra de preferência.

Vale lembrar que você deve sempre aguentar o peso que utilizará para não forçar o músculo de forma negativa, isso pode causar lesões graves, portanto pegue sempre um peso que você consiga executar a repetição até o final sem ajuda e com o tempo você conseguirá aguentar mais peso e é nesta hora que deve mudar a carga utilizada.

 

2 – Periodização:

Para que um treino para ganhar massa muscular funcione de fato precisamos definir primeiramente o treino que iremos fazer.

A ideia aqui é definir o tempo máximo que quer atingir o resultado desejado, por exemplo 2 anos, e dividir este tempo em várias rotinas progressivas.

Para isso escolha pelo menos 2 treinos diferentes que trabalhem o corpo todo porém um mais forte que o outro e é ai que a periodização começa.

Você alternará entre estes dos treinos e para que isso funcione de forma correta defina o período de tempo que você irá usá-los.

Por exemplo: o primeiro treino você escolhe um de resistência e passa a treinar com ele nas próximas 15 semanas aplicando sempre dentro dele a sobrecarga progressiva, após este período você inicia um outro treino de hipertrofia e aplica uma rotina de mais 15 semanas sempre aplicando a sobrecarga progressiva e após este período você adiciona elementos básicos de explosão e força e depois muda para um mais avançado e assim por diante.

 

Série de treino para ganhar massa muscular

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Segundas e quintas-feiras:

  1. Supinos com Halteres:

Este é um treino para ganhar massa muscular no peito.

Deite-se em um banco plano e coloque as pernas paralelamente com os pés no chão levemente afastados, segure os pesos nas mãos e flexione os cotovelos deixando-os paralelos aos ombros como mostra na imagem e em seguida estique os braços deixando os cotovelos levemente dobrado e abaixe-os novamente.

Faça 3 séries de 12 repetições.

 

  1. Supino com pegada fechada:


Este já é um treino para ganhar massa muscular no tríceps e pode ser substituído por outro de sua preferência.

Deite-se no aparelho e pegue na barra com as mãos próximas (15 cm) e as palmas voltadas para cima. Estique os braços completamente e depois retorne lentamente até o peito, os cotovelos devem manter-se colados na lateral do corpo ao abaixar os braços.

Faça 3 séries de 12 e coloque os pesos de forma equilibrada na barra.

 

  1. Agachamento com barra:

De pé, coloque a barra levemente apoiada na parte de trás dos ombros e segure com as mãos paralelamente a eles.

Dobre os joelhos vagarosamente até que as pernas atinjam 90 graus mantendo a coluna reta. Os pés devem estar apoiados completamente no chão com as pontas voltadas para frente e levante-se até que as pernas estejam completamente estendidas.

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Certifique-se se os pesos estão balanceados na barra antes de iniciar o exercício e faça uma seria de 3 com 12 repetições.

Este treino para ganhar massa muscular é específico para perna e glúteos e pode ser substituído por outro exercício que você preferir.

 

  1. Extensão de tronco com apoio:

Este treino para adquirir massa muscular pode ser substituído por qualquer outro exercício que fortaleça a parte lombar do seu corpo.

Deite-se de bruços e prenda os calcanhares no aparelho de forma que as pernas fiquem bem juntas e encoste o quadril por completo no apoio e o tronco superior deve ficar inclinado para frente.

Mantenha os braços junto ao peito ou flexionados paralelamente com as mãos na altura das orelhas. Devagar suspenda o tronco até a altura do quadril e volte lentamente a posição inicial. Faça 3 séries de 12.

 

  1. Flexão lateral com halteres:

Coloque-se em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés voltados para frente. Pegue um haltere e mantenha o braço esticado ao longo do corpo, com a mão livre apoie na cabeça ou na cintura.

Mexendo apenas a cintura desça o haltere até a altura do joelho sem mover o braço e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições e altere o lado do exercício repetindo pela mesma quantidade de vezes.

Pode-se substituir este treino para ganhar massa muscular por qualquer outro exercício que fortaleça o músculo oblíquo.

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Terças e sextas-feiras:

 

  1. Tração na barra fixa:

Este treino para ganhar massa é um dos melhores para região das costas pois trabalha completamente esta área.

Em uma barra fixa, posicione suas mãos de forma que fiquem bem afastadas e eleve seu corpo inclinando levemente sua cabeça para frente fazendo a barra encostar atrás do seu pescoço e retorne a posição inicial sem soltar a barra.

Repita 3 séries de 10 exercícios.

 

  1. Rosca direta com barra:

Coloque-se de pé com as pernas afastadas e os pés na largura do quadril inteiramente no chão, segure a barra com as palmas para cima e os braços esticados encostado no corpo, flexione lentamente os cotovelos levando a barra até a altura do ombro e abaixe novamente. Repita por 3 séries de 12.

Se preferir pode trocar este exercício por qualquer outro treino para ganhar massa muscular que trabalhe os bíceps.

 

  1. Remada alta com barra:

Melhor treino para conseguir massa muscular para os ombros pois ele pega uma enorme região muito difícil de se trabalhar.

Prepare a barra para que fique com o peso distribuído corretamente e em pé segure a barra com as palmas voltadas para baixo com a mesma largura dos ombros. Puxe a barra para cima mantendo os cotovelos voltados para cima e abaixe lentamente a barra até a posição inicial.

Faça 3 séries de 12 repetições.

 

  1. Elevação de gêmeos:

Coloque-se em pé sobre um degrau e apoie apenas as pontas do pé deixando os calcanhares sem apoio,

abaixe os calcanhares de forma que quase toque o chão e em seguida fique nas pontas dos pés e repita este movimento 15 vezes descanse por 1 minuto e depois volte a fazer por mais 2 séries de 15.

Para aumentar a intensidade você pode usar pesos nas pernas ou nas mãos.

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  1. Abdominal grupado invertido:

Este treino para ganhar massa muscular no abdômen pode ser substituído por outras séries de abdominal, porém esta é a melhor de todas porque trabalha todos os músculos necessários do corpo.

Deite-se no colchonete ou em um banco reto e eleve as pernas deixando flexionados os joelhos em 90° como mostra a imagem. Levante os quadris retirando o bumbum do chão e fazendo os pés apontar para o teto sem desdobrar os joelhos. Retorne a posição inicial.

Faça uma série de 3 com 15 repetições.

Espero que tenham gostado deste treino para ganhar massa muscular que preparei para vocês. Não deixe de postar nos comentários se tiver outras sugestões de treinos.

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2 Comentários

  1. denize

    A imagem é importante para visualizarmos o exercício. Obrigada.

  2. Fernanda

    Seria legal uma imagem para cada explicação .#apenasumadica

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